腰痛に悩む方の中には「腹筋を鍛えれば腰痛が改善する」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。でも実際に腹筋運動をしたら、かえって腰が痛くなってしまった…という経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
私は鍼灸師として多くの腰痛患者さんを診てきましたが、腹筋と腰痛の関係について誤解されていることが非常に多いんです。
実は、腹筋運動の方法を間違えると、腰痛を悪化させる可能性があります。しかし、正しい方法で適切に腹筋を鍛えることができれば、腰痛改善に大きく貢献するのも事実なんですよ。
この記事では、腰痛と腹筋の関係について最新のエビデンスに基づいた正しい知識と、腰に負担をかけない効果的な腹筋トレーニング方法をご紹介します。
腹筋と腰痛の関係性を理解する
まず、腹筋と腰痛がどのように関係しているのか、基本的なメカニズムを理解しましょう。
腰痛の原因は実に様々です。姿勢不良、運動不足、加齢、肥満、ストレス、冷え、内臓疾患など多岐にわたります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることで、腰の筋肉に負担がかかり、血行不良や筋肉の緊張を引き起こし、腰痛につながることがあります。
腹筋群は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類からなり、体幹を支え、姿勢を維持する上で重要な役割を担っています。これらの筋肉が弱まると、腰椎の安定性が低下し、腰への負担が増大します。その結果、腰痛を引き起こしやすくなるのです。
逆に言えば、腹筋が適切に鍛えられていれば、腰椎の安定性が高まり、腰への負担を軽減することができるんですよ。
ただし、ここで重要なのは「適切に」という点です。一般的に知られている腹筋運動の中には、実は腰に大きな負担をかけるものもあります。
間違った腹筋運動が腰痛を悪化させる理由
よく体育の授業などで行われる「足首を固定して上体を起こす」タイプの腹筋運動。実はこれ、腰に大きな負担をかけてしまうんです。
なぜでしょうか？
この動きは腹直筋を鍛えるためには効率的とは言えません。それどころか、筋力が足りない状態でこの運動を行うと、腰を痛める可能性が高くなります。
上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。これは腹筋の筋力が足りていないか、腹筋を正しく使えていないか、あるいはその両方が原因として考えられます。
また、腹筋運動は前に屈むような動作で椎間板内圧（骨と骨の間にある椎間板の圧力）を高め、潰してしまうような圧力がかかります。すると腰痛リスクが高まるという研究結果もあります。
最新エビデンスに基づく腹筋トレーニングの基本原則
では、腰痛改善のために腹筋をどのように鍛えれば良いのでしょうか？最新の研究結果から導き出された基本原則をご紹介します。
1. 腹横筋を優先的に鍛える
1. 腹横筋を優先的に鍛える腹筋と一言で言っても、実はいくつかの筋肉群から成り立っています。その中でも特に腰痛改善に効果的なのが「腹横筋」です。
腹横筋は体の深層部にある筋肉で、コルセットのように体幹を安定させる役割があります。この筋肉を鍛えることで、腰椎の安定性が高まり、腰痛予防・改善につながるんです。
腹横筋を鍛えるには、「ドローイン」と呼ばれるエクササイズが効果的です。これはお腹を凹ませるように息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにする動きです。
2. 腰に負担をかけない姿勢で行う
腹筋運動を行う際の姿勢は、腰への負担を軽減するために非常に重要です。腰を反りすぎたり、丸めすぎたりすると、腰椎に過剰なストレスがかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
常に腰が自然なS字カーブを保つように意識しましょう。また、上半身を大きく起こすような動きは避け、小さな動きから始めることが大切です。
3. 呼吸を意識する
腹筋運動中の呼吸も重要なポイントです。力を入れるときに息を止めてしまうと、腹圧が上がり過ぎて腰に負担がかかります。
基本的には、力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うというリズムを意識しましょう。呼吸を止めないことで、腰への負担を軽減できます。
腰痛改善に効果的な腹筋トレーニング5選
それでは、実際に腰痛改善に効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。どれも腰に負担をかけにくく、効率的に腹筋を鍛えられるものばかりです。
1. ドローイン
1. ドローイン最も基本的でありながら、腰痛改善に最も効果的と言われているのがこのドローインです。
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足の裏を床につけます
- 自然な呼吸をしながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹を凹ませます
- この状態を10秒間キープし、ゆっくり元に戻します
- これを10回×3セット行います
このエクササイズは見た目の変化が少ないので、「本当に効いているの？」と感じるかもしれません。でも、腹横筋という深層の筋肉に効いているので、継続することで腰の安定性が増していきますよ。
2. おへそを見る腹筋運動
NHKの健康番組でも紹介された、腰に負担をかけにくい腹筋運動です。
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足の裏を床につけます
- 背中を床につけたまま、あごを引き、おへそを見るように頭を少し起こします
- この状態を5-10秒間キープし、ゆっくり元に戻します
- これを10回×3セット行います
ポイントは、上半身を大きく起こさないことです。頭を上げておへそを見るだけで、おなかにグッと力が入っていることが分かります。この方法なら、腰への負担を最小限に抑えながら腹筋の上部を効果的に鍛えられます。
3. 足上げ腹筋
腹筋の下部を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
【やり方】
- 仰向けになり、両手を体の横に伸ばして床につけます
- 両足をまっすぐ伸ばしたまま、床から上に上げます
- 自分の可能な範囲で足を上げ（理想的には90度程度）、10秒間キープします
- ゆっくりと足を下ろします
- これを5-10回×3セット行います
まっすぐ足を伸ばすのが難しい場合は、膝を少し曲げても構いません。自分のきついと思う高さまで、ゆっくりと上げられれば効果があります。このエクササイズは、ぽっこりおなかが気になる人にもおすすめです。
4. サイドプランク
脇腹の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。これらの筋肉も腰を安定させるのに重要な役割を果たします。
【やり方】
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます
- 肘と足で体を支え、体を一直線に保ちます
- この姿勢を15-30秒間キープします
- 反対側も同様に行います
- これを左右3セットずつ行います
初めは難しいと感じるかもしれませんが、膝をついた状態から始めて、徐々に難易度を上げていくといいでしょう。
5. バードドッグ
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられるエクササイズです。体幹全体の安定性を高めるのに効果的です。
【やり方】
- 四つん這いになります
- 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばします
- この姿勢を5秒間キープします
- 元の姿勢に戻り、今度は左腕と右脚を伸ばします
- これを左右10回ずつ行います
このエクササイズは、手足を上げたときに腰が反らないように注意してください。お腹を引き締めて、背中が丸まったり反ったりしないよう、平らな状態を保つことが大切です。
腹筋トレーニングを行う際の注意点
効果的に腹筋を鍛えるためには、いくつかの注意点があります。これらを守ることで、安全に腰痛改善を目指せますよ。
無理は禁物！痛みを感じたらすぐに中止
無理は禁物！痛みを感じたらすぐに中止トレーニング中に痛みやしびれを感じたら、すぐに中止しましょう。「痛みに耐える」ことは逆効果です。特に腰に痛みを感じる場合は、フォームが間違っているか、そのエクササイズがあなたに合っていない可能性があります。
私の臨床経験からも、痛みを我慢して続けることで症状が悪化するケースをたくさん見てきました。体の声に耳を傾けることが大切です。
頻度と強度は徐々に上げていく
いきなり高強度のトレーニングや長時間のエクササイズを行うのではなく、少ない回数から始めて、徐々に回数や強度を上げていくことが重要です。
例えば、最初は各エクササイズ5回×1セットから始めて、慣れてきたら10回×2セット、さらに慣れてきたら10回×3セットというように段階的に増やしていきましょう。
呼吸を止めない
エクササイズ中に呼吸を止めてしまうと、腹圧が上がり過ぎて腰に負担がかかります。常に自然な呼吸を心がけ、特に力を入れるときには息を吐くことを意識しましょう。
正しいフォームを維持する
回数をこなすことよりも、正しいフォームを維持することの方が重要です。特に腰の位置に注意し、自然なカーブを保つようにしましょう。
最初は鏡を見ながら行ったり、動画を撮って自分のフォームをチェックしたりするのも良い方法です。
腹筋だけでなく背筋も鍛えることの重要性
腰痛改善のためには、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることが非常に重要です。腹筋と背筋はいわば「拮抗筋」の関係にあり、バランスよく鍛えることで腰の安定性が高まります。
背筋が弱いと、いくら腹筋を鍛えても腰痛改善の効果は限定的です。両方をバランスよく鍛えることで、腰椎を前後からしっかりと支えることができるようになります。
効果的な背筋トレーニング
腰に優しい背筋トレーニングとして、以下のエクササイズがおすすめです。
【背筋の基本エクササイズ】
- うつ伏せになり、おなかの下にクッションや枕を挟みます
- 背中に力を入れて、上半身を10cm程度、ゆっくりと上げます
- 5-10秒間その姿勢をキープし、ゆっくりと元に戻します
- これを10回×3セット行います
クッションを使うことで、腰への負担を軽減しながら効果的に背筋を鍛えることができます。実際に私のクリニックでも、このエクササイズを取り入れている患者さんの多くが腰痛の改善を実感されています。
特に反り腰の方は、腹筋だけでなく背筋も適切に鍛えることで、姿勢の改善にもつながりますよ。
腹筋と背筋のバランス
腹筋と背筋のトレーニングは、同じ頻度で行うのが理想的です。例えば、腹筋トレーニングを行った翌日に背筋トレーニングを行うというように、交互に行うと良いでしょう。
また、先ほど紹介したバードドッグのように、腹筋と背筋を同時に鍛えられるエクササイズも効果的です。
日常生活の中でも、姿勢を意識することで自然と腹筋と背筋のバランスが整っていきます。デスクワークが多い方は、1時間に1回程度は立ち上がって軽くストレッチをするといいですよ。
腰痛予防のための日常生活での工夫
腹筋トレーニングと併せて、日常生活での工夫も腰痛予防・改善には欠かせません。
正しい姿勢を意識する
座っているときも立っているときも、常に正しい姿勢を意識しましょう。特に長時間のデスクワークでは、定期的に姿勢をチェックする習慣をつけると良いです。
私がよく患者さんにお伝えしているのは「耳、肩、腰、踵が一直線になるように」という意識です。この一直線を保つことで、腰への負担が軽減されます。
適度な運動習慣を身につける
腹筋トレーニングだけでなく、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動も腰痛予防に効果的です。特にウォーキングは手軽に始められ、全身の血流を促進する効果があります。
ただし、運動中に痛みを感じたら無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
体重管理に気を配る
過剰な体重は腰への負担を増加させます。適正体重を維持することも腰痛予防の重要なポイントです。
特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化などにより体重が増加しやすくなります。日頃から食事内容や食事量に気を配り、適度な運動を組み合わせることで、健康的な体重管理を心がけましょう。
身体を冷やさない
冷えは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛の原因となることがあります。特に寒い季節は腰を温かく保つよう心がけましょう。
入浴で身体を温めたり、腰を冷やさないような服装を心がけたりすることも大切です。私の臨床経験からも、冷えが腰痛を悪化させるケースは非常に多いです。
まとめ：腹筋トレーニングで腰痛を改善するための5つのポイント
最後に、腹筋トレーニングで腰痛を改善するための重要なポイントをまとめます。
1. 腹横筋を優先的に鍛える：深層部の筋肉である腹横筋を鍛えることで、腰椎の安定性が高まります。ドローインなどのエクササイズが効果的です。
2. 腰に負担をかけない方法を選ぶ：従来の足を固定して上体を起こす腹筋運動ではなく、「おへそを見る腹筋運動」など、腰に優しいエクササイズを選びましょう。
3. 腹筋と背筋をバランスよく鍛える：腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることで、腰を前後からサポートする筋肉のバランスが整います。
4. 無理はせず、徐々に強度を上げる：いきなり高強度のトレーニングを行うのではなく、少ない回数から始めて徐々に増やしていきましょう。
5. 日常生活での姿勢や習慣も見直す：トレーニングだけでなく、日常の姿勢や生活習慣も腰痛に大きく影響します。総合的なアプローチが大切です。
腰痛は現代人の多くが抱える悩みですが、正しい知識と適切なトレーニングで改善することができます。この記事でご紹介したエクササイズを無理のない範囲で継続し、腰痛のない快適な生活を手に入れましょう。
あなたの腰痛改善の一助となれば幸いです。
もし腰痛が強く、日常生活に支障をきたすほどであれば、まずは医療機関を受診することをおすすめします。専門家の診断のもと、適切な治療とトレーニングを組み合わせることが、最も効果的な腰痛改善への道です。
アクセス（店舗情報）
| 店舗名 | 伊丹くすのき整体院 |
| 代表 | 荻埜 滉大（おぎのこうた） |
| 店舗住所 | 〒664-0886 兵庫県伊丹市昆陽東3丁目4-1 |
| 電話番号 | 072-747-0703 |
| 営業日、営業時間 | 月・水～金：8時00分～20時00分 土曜日8時00分～18時00分 日曜日祝日：8時～12時 【火曜定休日】 |
ご興味がある方はホームページをご覧ください。
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Q1.どんな服装がいいですか？
ご来院いただいた服装のまま施術させていただきます。 特に制限はありませんが楽な格好で来ていただけると幸いです
Q2.着替えは必要ですか？
当院でもハーフパンツのご用意がございますが、 お着替えを希望であればご持参ください。
Q3.整体は痛くはないですか？
整体の施術が「痛いのではないか？」というイメージを持たれている方は多くいらっしゃると思われます。 ほとんどはTVでお笑いの方々が大げさなリアクションをしているのを見られたりしている事が多いと思います。心配されることをないと思われますよ。むしろ爽快なくらいです。 当院利用の患者の方々が毎回あんなリアクションしなければならないくらい痛ければ、当院で施術なんてできなくなってしまいます。ご安心を。
Q4.鍼灸の治療は絶対しなければいけませんか？
必ずではございませんが、常に最適なご提案させていただきます。その際鍼灸をオススメすることがありますがお断り頂いても結構です。しっかりと相談しながら治療計画をあなたと共に考えます。
Q5.鍼灸に興味がありますが、受けたことがありません。大丈夫でしょうか？
ご安心ください。鍼の太さは髪の毛ほどなので、痛みもほんのわずかです。お灸もまた、初めての方や不安な方にはマンツーマンで対応させて頂きます。箱灸といった心地よい温かさのものからモグサを使った火を付けるタイプもご用意しておりますので、ご相談ください。
Q6.鍼は、どんなものを使いますか。また、使い捨てでしょうか？
鍼はセイリン社製とユニコ社製のものを使用しています。セイリン社は日本で使われる鍼に関してNo.1のシェアを誇る会社です。ユニコ社も鍼灸学校でも多く採用されているメーカーなので、ご安心ください。もちろん、使い捨てのものとなっておりますので、衛生的です。
Q7.不妊治療を考えていますが、鍼灸は効果ありますか。
鍼灸は、滞りがちな「気」「血」「津液」の巡りを改善していきます。当院では、鍼灸以外にも、身体の土台となる関節を支える筋力を整えるトレーニングなども取り入れていますので、これらを組み合わせることで、より効果的に治療を進められます。
Q8.不妊治療の薬や注射を鍼灸治療と併用しても大丈夫でしょうか？
もちろん大丈夫です。ご安心ください。鍼灸治療は日常にかかる身体的・精神的な負担を軽減し、血流改善を促すため、病院での治療に不具合が生じる可能性は大きくありません。逆に、「今まで病院へ行っていたが、なかなか上手くいかなかった」という方も、鍼やお灸で血流改善を図ったところ、妊娠に結びついた声を数多くいただいています。
Q9.交通事故に遭ってしまったのですが整骨院でも大丈夫ですか？
自賠責保険が使うことができます。保険会社のやり取りや不明な点がございましたら相談ください。
Q10.予約は必要ですか？
当院では「予約優先制」となっております。 ご予約いただいた方がスムーズにご案内できます
Q11.駐車場はありますか？
駐車場は１台分ございますのでご安心ください。
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